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더운 여름밤, 시원한 잠을 청하지 못해 뒤척이는 이들이 많다. 다음 날 활기차게 보내려면 충분한 숙면이 필수지만, 잠을 방해하는 요인은 온도만이 아니다. 일상 속에서 무심코 반복하는 행동들이 불면을 부르는 주범이 될 수 있다. 편안한 밤을 원한다면, 지금 부터라도 이런 나쁜 습관을 멀리하는 것이 좋다.
◆ 취침 1~2시간 전에는 스마트폰 피하라
스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 줄여 숙면을 방해한다. 멜라토닌은 뇌가 '지금은 밤'이라고 인식할 때 부모님신용불량 분비되는데, 푸른빛을 오래 쬐면 뇌가 낮이라고 착각해 잠이 잘 오지 않는다. 특히 잠들기 직전까지 사용하는 스마트폰과 태블릿, 노트북 등은 블루라이트가 강하므로, 취침 최소 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 중단하는 것이 좋다.
◆ 기름진 고칼로리 야식을 피하라
수면 부족은 체중 증가 위험을 높인다. 실제로 하루 6시간 주택담보대출비율 이하로 자는 사람은 7~8시간 숙면을 취하는 사람보다 비만과 심뇌혈관질환 같은 만성질환 발생률이 높다는 연구가 있다. 특히 늦은 시간의 고칼로리 야식은 불필요한 체중 증가뿐 아니라 숙면을 방해하는 주범이다. 음식을 먹고 곧바로 눕게 되면 소화를 위해 뇌가 계속 활동하게 되고, 이 과정에서 수면 호르몬 멜라토닌 분비가 줄어 쉽게 잠들지 못한다.
국민은행 파업 ◆ 커피, 녹차, 홍차 등 카페인 피하라



커피뿐 아니라 녹차, 홍차처럼 카페인이 들어 있는 음료는 뇌를 각성시켜 쉽게 잠을 깨운다. [사진=게티이미지뱅크]


편안한 잠을 위해서는 저녁 식사는 가볍게 하고, 잠들기 공제가능액 전 최소 3~4시간은 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 커피뿐 아니라 녹차, 홍차처럼 카페인이 들어 있는 음료는 뇌를 각성시켜 쉽게 잠을 깨운다. 탄산음료와 아이스크림에도 의외로 카페인이 많아 주의해야 한다. 또한, 잠자기 직전 마신 물은 한밤중에 화장실에 가느라 깨게 만들 수 있어 숙면을 방해한다.
◆ 족욕, 발끝치기로 '발'을 따뜻하게 상환기간이란 하라
발은 심장으로 혈액을 돌려보내는 중요한 역할을 하며, 발의 혈액순환이 원활하면 몸 전체가 따뜻해지고 깊은 수면을 유도할 수 있다. 족욕은 발을 데우는 가장 효과적인 방법으로, 체온보다 조금 높은 물에 20분 정도 담그는 것이 적당하다. 족욕이 어려운 경우에는 발끝을 가볍게 두드리는 운동만으로도 혈류를 촉진해 숙면에 도움을 줄 수 있다.
◆ 칼슘, 마그네슘 영양제 꾸준히 섭취하라



칼슘과 마그네슘은 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 필요시 보충제를 통해 꾸준히 섭취하는 것도 방법이다. [사진=게티이미지뱅크]


칼슘은 주로 뼈 건강과 연관되지만, 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성에도 중요한 역할을 한다. 심리적 긴장이나 불안을 완화해 뇌에 '이제 쉴 시간'이라는 신호를 보내 숙면을 돕는다. 마그네슘 역시 근육의 긴장을 풀어 몸을 편안하게 하고, 깊은 잠을 유도하는 데 도움을 준다. 칼슘과 마그네슘은 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 필요시 보충제를 통해 꾸준히 섭취하는 것도 방법이다.
김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)