한반도가 펄펄 끓고 있다. 낮 기온이 38~40℃까지 치솟고 밤 9시에도 30℃ 안팎의 무더위가 이어지고 있다. 퇴근 후 달리기나 자전거를 타던 사람이라면 운동을 계속해야 할지, 폭염이 지나갈 때까지 잠시 쉬어야 할지 고민하게 된다. 가톨릭대학교 서울성모병원 응급의학과 임지용 교수, 고려대학교 안암병원 가정의학과 윤지현 교수, 분당서울대학교병원 가정의학과 이승연 교수에게 폭염 속 운동 원칙을 물은 결과 답은 같았다. 지금 같은 극심한 폭염에는 실외 운동을 고집하지 말고 실내 운동으로 대체하거나, 여건이 되지 않으면 잠시 쉬는 편이 낫다는 것이다. 임 교수는 “기온이 체온에 가까워지거나 이를 넘어서면 몸은 열을 밖으로 내보내기 어려워진다”며 “남은 냉각 수단은 땀의 증발뿐인데 습도가 높으면 그마저 제대로 작동하지 않는다”고 설명했다. 문제는 운동 자체가 체내에서 상당한 열을 발생시킨다는 。이다. 임 교수는 “운동할 때 몸에서 발생하는 열은 안정 시보다 최대 15~20배까지 늘어날 수 있다”며 “열을 내보낼 길은 막혔는데 열 생산은 최대가 되는 셈”이라고 말했다. ● 해 졌다고 안심 못 해…열대야엔 회복도 어렵다 이 교수는 “낮 동안 아스팔트와 건물에 축적된 열이 밤에도 계속 방출된다”며 “습도까지 높으면 땀의 증발을 통한 열 방출이 제한되고, 여기에 운동으로 발생한 열이 더해지면 체온과 심박수가 빠르게 올라갈 수 있다”고 말했다 레알 야마토 . 늦은 밤 운동은 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다. 잠들기 위해서는 밤에 체온이 자연스럽게 낮아져야 하는데, 더운 환경에서 운동하면 높아진 체온이 쉽게 떨어지지 않아 잠들기 어렵거나 수면이 자주 끊길 수 있다는 설명이다. 윤 교수는 “기상청 분석을 보면 낮 체감온도가 같아도 전날 밤이 열대야였을 경우 온열 환자가 최대 90% 늘어난다”며 “밤에 체온이 떨어지지 않으면 낮에 쌓인 열 부담에서 회복하지 못한 채 다음날을 맞게 된다”고 설명했다. 이어 “일하는 것도 멈추도록 권고하는 온도에서 굳이 실외 운동을 할 이유는 없다”고 강조했다. 따라서 폭염특보가 이어지고 밤에도 열대야가 지속된다면 단순히 해가 졌다고 안심해서는 안 된다. ● 운동한다면 냉방되는 실내에서 가볍게 운동 습관을 유지하고 싶다면 냉방과 환기가 잘 되는 실내에서 트레드밀(러닝머신) 걷기, 고정식 자전거, 가벼운 근력운동, 스트레칭 등을 하는 것이 비교적 안전하다. 이 교수는 근력운동은 평소보다 가벼운 중량을 사용하고 세트 사이에 충분히 쉬어야 한다고 조언했다. 무거운 중량을 들거나 더는 반복할 수 없을 때까지 버티는 운동, 여러 동작을 쉬지 않고 이어 하는 고강도 서킷 운동은 체온과 심박수를 빠르게 높일 수 있어 피하는 것이 좋다고 덧붙였다 신천지게임하는곳 . 윤 교수는 수영도 비교적 안전한 대안으로 꼽았다. 물이 열을 계속 빼앗아 가 체온 상승이 억제되고 관절 부담도 적기 때문이다. 다만 물이 지나치게 따뜻한 수영장에서는 몸의 열이 충분히 빠져나가지 않을 수 있어 주의해야 한다고 당부했다. 반면 실외 운동은 가벼운 걷기 외에는 피하는 편이 낫다. 축구·테니스처럼 경쟁 때문에 스스로 강도를 낮추기 어려운 운동은 특히 그렇다. 세 전문의가 가장 주의해야 할 운동으로 꼽은 종목은 실외 자전거 타기다. 주행 중에는 바람 때문에 시원하게 느껴져 몸에 열이 쌓이는 것을 알아채기 어렵고, 오르막이나 신호대기 때는 체온이 급격히 올라갈 수 있다. 이상이 생겨도 즉시 운동을 중단하거나 시원한 곳으로 이동하기 어렵다는 .도 위험 요인이다. 운동 강도는 숫자보다 ‘대화 검사’로 판단하는 것이 쉽다. 이 교수는 “운동하면서 옆 사람과 문장으로 편안하게 대화할 수 있는 정도가 적당하다”며 “몇 마디만 해도 숨을 몰아쉬거나 대화를 이어가기 어렵다면 속도와 강도를 낮춰야 한다”고 말했다. ● 실외 운동 꼭 해야겠다면 밤보다 이른 아침이 상대적으로 더 안전 임 교수는 “저녁이 시원할 거라는 생각은 오해에 가깝다”며 “낮에 아스팔트와 건물에 쌓인 열이 밤까지 뿜어져 나오기 때문에, 기온이 내려가도 실제 열 부담은 크게 줄지 않는다”고 지적했다 릴게임신천지불새 . ● 물은 부족하지 않게, 그렇다고 억지로 과음하지도 않게 물은 운동을 시작하기 전에 충분히 섭취하고, 운동 중에는 정해진 시간마다 일정량을 억지로 마시기보다 자신의 갈증에 맞춰 조금씩 보충하는 것이 바람직하다. 다만 개인마다 체격과 땀 배출량이 다른 만큼 필요 수분량도 다르다. 윤 교수는 “예전에는 목 마르기 전에 몇 분마다 일정량씩 마시라고 권했지만 지금은 그렇게 권하지 않는다“며 “갈증이 나지 않는데 계속 물을 마시면 혈중 나트륨 농도가 떨어지는 저나트륨혈증이 생길 수 있기 때문”이라고 설명했다. 건강한 성인은 갈증을 느낄 때 물을 마시면 충분하다. 다만 고령자나 오래된 당뇨병 환자는 갈증 감각이 둔해 목이 마르지 않아도 탈수가 진행될 수 있다. 심부전이나 만성 콩팥병으로 수분 섭취를 제한받는 사람은 일반적인 수분 보충법을 그대로 따르지 말고 주치의와 상의해야 한다. 결론은 명확하다. 며칠 운동을 쉰다고 건강이 무너지지 않는다. 반면 지금 같은 극심한 폭염 속에서 평소 운동량을 고집하면 열탈진과 열사병, 실신과 낙상, 심혈관계 부담으로 오히려 더 오랫동안 운동을 쉬어야 할 수도 있다. 밤에도 더위가 가시지 않는 날이라면 운동화 끈을 푸는 것도 건강을 위한 현명한 선택이다. 운동을 꼭 하고 싶다면 냉방과 환기가 잘 되는 실내에서 가벼운 근력운동이나 고정식 자전거, 트레드밀 걷기 정도로 운동 습관을 유지하는 것만으로도 충분하다. 마다 체격과 땀 배