흰 식빵의 주재료인 정제된 곡물은 빠르게 포도당으로 분해돼 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다. / 사진 = 클립아트코리아 퇴근 후 저녁 식사를 마치고 나면 졸음과의 싸움이 시작된다. 특히 정제 탄수화물이나 당 함량이 높은 음식을 많이 섭취할 경우, 급격한 혈당 변화로 인해 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 빠르게 떨어지고 피로감·졸음이 심해진다. 흔히 말하는 ‘혈당 스파이크’ 현상이 나타나는 것이다. 미국 영양사 돌로레스 우즈는 최근 현지 건강 전문 매체 ‘베리웰헬스’와의 인터뷰에서 혈당 스파이크를 막기 위해 저녁에 피해야 할 식품으로 ‘흰 식빵’을 꼽았다. 식빵이나 베이글 등의 주재료인 정제된 곡물은 빠르게 포도당으로 분해돼 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으며, 섬유질을 비롯한 대다수 영양소 또한 없거나 부족하다는 설명이다. 우즈는 “다음에 장을 볼 때는 흰 빵 대신 100% 통곡물 빵을 선택하기 바란다”며 “이러한 제품에는 섬유질이 더 많이 함유돼 탄수화물 소화와 포도당 흡수를 늦추고, 혈당이 더 천천히, 더 낮게 상승하도록 도와준다”고 말했다 바다이야기공략법 . 비슷한 이유로 일반 밀가루로 만든 ‘면 요리’ 또한 피하는 것이 좋다. 조리가 간편하다는 이유로 라면이나 파스타 등을 많이 먹곤 하는데, 이 역시 혈당이 급격히 오르는 원인이 될 수 있다. 면 요리를 꼭 먹어야 한다면, 현미나 퀴노아와 같은 통곡물로 만든 면을 사용하도록 한다. 섬유질과 복합 탄수화물을 모두 함유한 이들 곡물은 소화를 늦추며 혈당에 미치는 영향도 상대적으로 적다. 파스타의 경우 통곡물 면과 함께 소스에 콩을 갈아 넣는 것도 방법이다. 미국 영양사 아만다 사우세다는 “콩류는 복합 탄수화물이기 때문에 몸에서 천천히 분해된다”며 “혈당 조절에 더 효과적일 수 있다”고 했다. 혈당 스파이크를 막으려면 식사 전후 또는 식사 중 ‘가당 음료’를 곁들이는 습관 역시 개선해야 한다. 탄산음료뿐 아니라 스포츠 음료, 과일 주스 등도 혈당에 영향을 줄 수 있다. 바다이야기 조작 실제 국제학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 가당 음료는 다이어트 탄산음료에 비해 인슐린 저항성 증가 및 당뇨병 전단계 발병 위험 증가와 더 밀접한 관련이 있었다. 이는 중년 남녀 3000여명을 약 14년 동안 추적 관찰한 연구 결과다. 우즈는 “가당 음료에는 혈류로 흡수되는 단순당이 고농도로 함유됐다”며 “섭취 시 혈당 수치가 매우 빠르고 높게 치솟게 된다”고 말했다. 그러면서 “혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 음료를 찾고 있다면 레몬을 넣은 물이나 무가당 차가 좋은 선택”이라며 “이러한 음료에는 설탕이 첨가되지 않아 설탕으로 인한 혈당 급상승을 막을 수 있다”고 했다. 과도한 탄수화물 섭취를 삼가야 하는 것은 맞지만, 완전히 끊어선 안 된다. 탄수화물 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 단백질을 비롯한 다른 영양소들과 균형을 맞추는 것이 중요하다. 사우세다는 “탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원”이라며 “그 자체가 나쁜 것은 아니다”고 말했다. 이어 그는 “하지만 저녁 식사가 탄수화물 위주인 것은 잘못됐다”며 “탄수화물과 함께 최소 20g의 단백질을 섭취하면 혈당 수치를 더욱 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. rget="_bla