건강한 식사를 위해서는 '얼마나 먹느냐'만큼 '무엇을 먹느냐'도 중요하다. 앞서 음식의 양을 살펴봤다면, 이번에는 음식의 선택에 주목할 차례다. 비만, 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환에서는 음식의 양뿐 아니라 어떤 식재료를 선택하고 어떻게 조리하며 어떤 식사 패턴을 유지하는지가 치료와 건강 관리에 영향을 미친다. 최근에는 저탄고지, 키토제닉, 비건, 카니보어까지 다양한 식단이 유행하고 있다. 하지만 체중 감량 효과와 건강 효과는 서로 다른 문제이며, 장기적으로 유지할 수 있는지도 중요하다. 조영민 교수(서울대학교병원 내분비대사내과)는 "유행하는 식단보다 중요한 것은 과학적 근거와 지속 가능성, 그리고 나에게 맞는 식단을 찾는 것"이라고 강조한다. 이어 식단만 바꾼다고 체중이 크게 줄어드는 것은 아니지만, 혈당 조절과 심혈관 질환 예방에는 도움이 되는 식사 패턴이 분명히 존재한다고 설명했다. 조 교수에게 컬리너리 메디슨의 개념부터 DASH 식단과 지중해식 식단의 효과, 키토제닉과 비건 식단의 장단。, 혈당을 낮추는 식사 순서와 조리법, 그리고 내 몸에 맞는 식단을 선택하는 기준까지 자세히 들어봤다. 고혈압 치료를 위해 만들어진 DASH 식단은 어떤 식단인가? DASH 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 고혈압을 낮추기 위해 만들어진 식단이다. 기본적으로 채소, 과일, 통곡물 섭취를 늘리고, 저지방 또는 무지방 유제품, 생선, 가금류, 콩류, 견과류, 식물성 기름을 포함한다. 반대로 지방이 많은 육류, 포화지방이 많은 유제품, 설탕이 들어간 음료와 단 음식, 그리고 염분이 많은 음식은 제한한다. 중요한 .은 이 식단이 체중 감량을 위한 식단은 아니라는 것이다. 실제 연구를 종합해 보면 체중 감소 효과는 크지 않다. 대체로 1~2kg 정도 감소하는 수준이다. 모바일 오리지날야마토 DASH 식단은 고혈압 치료를 위한 식단이지 체중 감량을 위한 식단으로 이해하는 것은 적절하지 않다. 지중해식 식단은 과학적으로 검증된 식단인가. 지중해식 식단은 연구가 매우 많이 이루어진 식단이다. 최소한으로 가공된 신선한 식재료를 사용하고, 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류를 중심으로 구성된다. 가장 큰 특징은 주요 지방 공급원으로 엑스트라버진 올리브오일을 사용한다는 .이다. 치즈와 요거트는 적당량 섭취하고, 생선과 가금류를 주기적으로 먹으며, 붉은 육류는 소량 섭취한다. 중요한 건 당분이 많은 음식은 제한하고, 와인은 적당량을 권장하는 것이지 많이 마시는 식단은 아니다. 지중해식이 건강에 이롭다는 연구 결과는 꽤나 많이 나왔다. 대표적인 연구가 2018년 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(New England Journal of Medicine)에 발표된 PREDIMED 연구다. 심혈관 질환 위험이 높은 성인 7,447명을 대상으로 약 5년간 연구했는데, 지중해식 식단에 엑스트라버진 올리브오일을 추가한 그룹과 견과류를 추가한 그룹을 저지방 식단 그룹과 비교했다. 결과적으로 두 지중해식 그룹 모두 저지방 식단 그룹보다 심혈관 질환 발생 위험을 약 30% 낮추는 것으로 나타났다. 체중 감량 효과도 나타났나. 체중 감량 효과도 있었다. 2008년 이스라엘 연구에서는 지중해식 식단, 저탄수화물 식단, 저지방 식단을 비교했는데, 지중해식 식단은 저지방 식단보다 약 2kg 정도 체중이 더 감소했고 그 효과가 2년 동안 유지됐다. 즉 해당 식단은 심혈관 건강뿐 아니라 체중 관리에도 어느 정도 도움이 되는 식단이라고 볼 수 있다. 공복에 올리브오일을 마시는 것이 도움이 된다는 이야기도 있는데 사실인가. 인터넷황금성 올리브오일은 숟가락으로 떠먹기 위해 만들어진 식품이 아니다. 실제 지중해 지역에서는 빵을 찍어 먹거나 샐러드에 넣거나 요리에 사용하는 형태로 섭취하고 연구에서도 하루에 여러 큰술을 섭취하도록 했지만, 그것은 샐러드나 음식과 함께 먹는 방식이다. 이는 공복에 숟가락으로 마시는 것과는 전혀 다른 개념으로, 올리브오일의 효과는 단독으로 작용했다기보다 전체적인 지중해식 식단과 함께 나타난 결과라고 생각한다. 키토제닉으로 불리는 저탄고지 식단은 어떻게 시작된 식단인가. 키토제닉 식단은 최근에 생긴 것처럼 보이지만 실제로는 역사가 오래됐다. 1920년대 중증 소아 뇌전증 치료를 위해 의학적 감독 아래 개발된 식단인데 최근에는 체중 감량과 혈당 개선을 위해 저탄수화물 식단으로 대중화됐다. 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 크게 늘려 몸이 포도당 대신 지방과 케톤체를 에너지원으로 사용하도록 만드는 식단으로, 이런 상태를 케토시스라고 한다. 탄수화물을 얼마나 많이 줄이는 건가. 탄수화물을 하루 20~50g 정도로 제한한다. 밥으로 치면 하루에 반 공기도 채 되지 않는 수준이다. 반면 지방은 전체 섭취 열량의 75~90% 정도를 차지하고, 단백질은 10~20% 정도로 제한한다. 단백질을 너무 많이 먹으면 케토시스가 덜 생길 수 있기 때문에 단백질도 무제한으로 먹는 식단은 아니다. 앳킨스 다이어트와 키토제닉 모두 탄수화물을 줄인다는 。은 비슷하지만 차이가 있다. 앳킨스 다이어트는 단백질 섭취에 큰 제한이 없는 반면 키토제닉 식단은 지방 비율을 높게 유지해야 하고 탄수화물 제한도 훨씬 엄격하다. 따라서 실제로 실천하는 데 있어서 키토제닉 식단이 더 어려운 편이다. 비건 식단은 어떤가. 비건 식단은 채식주의 중에서도 가장 엄격한 형태로, 미국에서는 비건 식단에 대한 연구가 상당히 축적돼 있다 모바일 바다이야기 꽁머니 . 하버드대에서 정리한 자료를 보면 심장질환 위험 감소, 제2형 당뇨병 위험 감소, 일부 암 위험 감소에 대한 근거가 중간 정도 수준으로 제시돼 있다. 식물성 식품 섭취를 늘리는 것이 건강에 도움이 될 가능성이 있다는 연구도 다수 있다. 영양학적으로 살펴보면 식물성 식품을 다양하게 섭취하면 비교적 균형을 맞출 수 있다. 경제적인 측면에서도 식재료 비용이 크게 비싸지 않은 편이지만 장기간 지속하기는 다소 어려울 수 있다는 평가를 받는다. 카니보어 식단은 어떤 식단인가. 말 그대로 육식동물처럼 먹는 식단이다. 고기, 생선, 계란, 버터, 치즈 등 동물성 식품만 섭취하고 식물성 식품은 거의 먹지 않는다. 하버드대에서 제시한 예시를 보면 채소나 과일은 포함되지 않고 육류와 동물성 식품 중심으로 구성된다. 하지만, 현재까지 건강 효과에 대한 임상적 근거는 매우 부족하다. 하버드대 평가에서도 건강 효과에 대한 근거가 거의 없는 것으로 제시돼 있다. 영양 균형도 좋지 않고 비용 부담도 크며 장기간 지속하기도 어렵다. 식이섬유와 식물성 영양소를 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 추천하기는 매우 어려운 식단이라고 생각한다. 한식은 건강한 식단인가. 질병과의 관계를 생각하면 두 가지는 개선할 필요가 있다. 첫째는 밥의 양이다. 예전처럼 고봉밥을 먹는 식습관은 줄이는 것이 좋다. 최근에는 밥공기 크기도 많이 작아졌고, 잡곡을 함께 섭취하는 경우도 늘고 있는데 이런 방향은 긍정적으로 보인다. 둘째는 염분이다. 한식은 국, 찌개, 김치, 장류 등으로 인해 나트륨 섭취가 많아질 수 있다. 밥의 양을 적절히 줄이고, 잡곡을 활용하며, 염분을 제한하는 방향으로 조절한다면 한식도 충분히 건강한 식단이 될 수 있다고 생각한다. 서양식 코스 순서는 괜찮나. 좋은 방식이라고 생각한다. 다만 한 가지 주의할 。이 있다 황금성용가리 . 샐러드부터 시작하는 것은 괜찮지만 식전 빵이 먼저 나오는 경우가 있다. 식전 빵은 혈당을 먼저 올리고 식사를 시작하는 형태가 될 수 있기 때문에 당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있는 분들은 너무 많이 먹는 건 좋지 않다. 그 외에는 샐러드, 단백질 음식, 탄수화물 순으로 이어지는 식사 순서는 괜찮다고 생각한다. 식단을 선택할 때 무엇을 가장 먼저 봐야 할까. 가장 중요한 것은 과학적 근거와 영양 균형이다. 하버드대 자료에서도 지중해식 식단은 근거가 강하고 영양 균형이 우수하며 비교적 지속하기 쉬운 식단으로 평가된다. 반면 키토제닉 식단은 근거와 지속 가능성 측면에서 제한적인 평가를 받는다. 여기에 자신의 취향, 문화, 종교, 경제적 상황, 조리 능력까지 함께 고려해야 하고 결국, 유행보다 자신에게 맞는 방식으로 선택하는 것이 중요하다. '무엇을 먹어야 하는가'를 고민할 때 컬리너리 메디슨을 떠올린다. 컬리너리 메디슨은 무엇을 의미하나. 컬리너리 메디슨이란, 식재료를 어떻게 선택하고, 어떤 조리 도구를 사용하며, 어떻게 조리해서 먹는지까지 전반적인 식생활을 교육하는 개념이다. 예를 들어 고혈압 환자에게 싱겁게 먹으라고 하면 실제로 어떻게 싱겁게 먹어야 하는지 모르는 경우가 많다. 콜레스테롤이 높은 사람에게 포화지방을 줄이라고 해도 어떤 음식에 들어 있고 어떻게 조리해야 하는지 잘 모른다. 그래서 식재료 구매부터 조리, 실제 식생활 실천까지 교육하는 것이 컬리너리 메디슨이다. 예컨대 집에서 음식을 해본 적이 없는 사람에게는 식재료를 사고 조리하는 과정 자체를 교육하는 부분도 포함된다. 쉽게 말해, 식생활을 개선해 질병 치료에 도움을 주는 것이 컬리너리 메디슨의 핵심이다. 조리 방법이 건강에도 영향을 주나. 같은 식재료라도 어떻게 조리하고 어떤 순서로 먹느냐에 따라 식후 혈당 반응은 달라질 수 있다. 슬롯종류 특히 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 예컨대 굽는 과정에서는 발암물질이 생길 가능성이 있기 때문에 삶거나 찌는 조리법이 더 좋다는 이야기도 있다. 찌게 되면 기름이 빠져나가기 때문에 칼로리 조절에도 도움이 될 수 있고, 튀기면 기름이 추가되면서 열량이 높아질 가능성이 있다. 또 같은 식재료라도 어떻게 조리하고 어떤 순서로 먹느냐에 따라 식후 혈당 반응은 달라질 수 있다. 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 일본 연구에서도 생선이나 육류를 먼저 먹고 밥을 나중에 먹을수록 혈당 상승이 줄어드는 결과가 보고됐다. 지속 가능한 식단이란. 아무리 좋은 식단이라도 자신의 취향과 문화, 종교, 경제적 상황에 맞지 않으면 오래 유지하기 어렵다. 식단을 선택할 때는 과학적 근거가 있는지, 영양학적으로 균형이 맞는지, 비용을 감당할 수 있는지, 실제로 조리해서 지속할 수 있는지를 함께 고려해야 한다. 조리법이나 식사 순서는 도움이 될 수 있지만, 가장 중요한 것은 맛있게 먹으면서 과식하지 않는 것이다. 내게 맞는 식단, 무엇을 우선적으로 고려해야 할까. 같은 음식이라도 사람마다 혈당 반응이 다르고, 생활환경과 취향도 모두 다르다. 그래서 나는 늘 "80억 지구인 중 오직 나에게 맞춘 식단이 답이다"라고 이야기한다. 식단에는 유행이 있지만, 모든 사람에게 맞는 하나의 정답은 없다. 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 가장 중요하다. '무엇을 먹을 것인가'에 대한 핵심 메시지는. 여러 식단을 연구했지만 식단 패턴만 바꿔서는 체중을 크게 줄이기 어렵다는 것이다. 하지만 혈당 조절, 심혈관 질환 예방, 고혈압 관리에는 도움이 되는 식단들이 분명히 있다. 그렇기 때문에 식단을 선택할 때는 체중 감량만 기대하기보다 건강 효과, 영양 균형, 지속 가능성을 함께 고려해야 한다. 결국 맛있게 먹으면서 양을 조절하는 것. 그것이 가장 현실적이고 오래 지속할 수 있는 식사법이라고 생각한다. 조리 도구를 사용